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一日三餐的合理安排

2021/5/15 4:17:56   来源:
一、一日三餐要坚持适时适量的原则

要合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐安排在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00;早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。

二、一日三餐的食物分配

早餐应当安排在起床半小时后比较适宜,建议谷类食物(比如:馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥)为100g,适量的含优质蛋白质的食物(比如:牛奶、鸡蛋、大豆制品),再有100g的新鲜蔬菜和100g的水果。

午餐谷类食物应在125g左右,可选择动物性食物75g,20g大豆或相当量的豆制品,150g蔬菜和100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐谷类食物应在125g左右,可选择动物性食物50g,20g大豆或相当量的豆制品,150g蔬菜和100g水果.

一般情况下,人们在晚上活动量少,能量消耗低,晚餐吃的太多会加重消化系统的负担,导致失眠、多梦等。所以,晚餐要适量,选择脂肪少、易消化的食物。对于夜间工作或学习的人,要注意夜间中途适量吃些食物,比如一杯牛奶、几片面包、或者一个煮鸡蛋,但不要使自己产生饱腹的感觉为宜。

三、暴饮暴食的危害

暴饮暴食会引起胃肠功能失调,加重胰腺的负担,增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加,有冠心病等心脏疾患的人群要极为注意。

四、在外就餐的"八项注意"

尽可能选择干净、卫生就餐场所
点菜时要注意食物多样,荤素搭配
不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴,做到适可而止
尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹饪的菜肴,尽量避免煎炸和高脂肪的食物
进餐时要多吃蔬菜和豆制品,肉类菜肴要适量
吃自助餐要适量
选择清淡饮料,不喝或者少喝含糖饮料
喝酒要限量,可以参考这篇文章
五、营造一个和谐愉快的就餐环境

要避免在餐桌上谈论不愉快的事情
避免在进餐时教育、批评、指责孩子
桌面颜色和餐具颜色一淡雅的色调为好,可以衬托出菜肴的色彩
有条件的话最好装饰一下餐桌和餐厅,是餐具、餐桌、餐厅颜色、格调相协调
在家里不要把就餐时间当成是批判大会或者表彰大会的时间
不能边看电视或者书、报边吃饭,那样会增加大脑负担,抑制消化器官功能,影响消化和吸收